Antes de iniciar em qualquer treinamento físico ou atividade física é recomendável procurar um médico e fazer os exames necessários, para evitar e/ou identificar qualquer problema ou limitação.
Com o início do ano e após as festas e aquelas merecidas férias, é necessário voltar às pedaladas gradativamente. Na coluna deste mês, pretendo falar um pouco sobre o treinamento de base, que prepara o seu organismo para agüentar as duras pedaladas que estão por vir. E mais: crescimento do ciclismo e MTB nacionais, a importância da divulgação na mídia.
O que é o treino de base
Seja para os atletas profissionais, seja para os amantes das pedaladas de fim de semana, o treino de base no início do ano é muito importante. A base constitui-se de um período de no mínimo um e no máximo dois meses de pedaladas de baixa intensidade e longa duração.
Nesse período, até os praticantes de MTB precisam pedalar um pouco no asfalto, se possível com bicicletas de speed ou com mountain bikes usando pneus slicks. No asfalto, o ciclista não precisa fazer tanta força para pedalar quanto na terra, o que é muito bom para readaptar o organismo ao movimento da pedalada. Além disso, o ciclismo é a base do mountain bike e todo bom mountain biker precisa praticar um pouco de ciclismo.
O treino de base varia de acordo com o condicionamento físico e a disponibilidade de tempo de cada um e pode variar de duas até quatro, cinco horas diárias. O mais importante é que a intensidade deve ser baixa, para não desgastar demais o organismo na volta aos treinos.
O ciclismo de estrada e MTB Cross Country, são atividades basicamente aeróbicas, podendo ir para zonas anaeróbicas, mas estas representam no máximo 2 a 3% do tempo total do exercício. Portanto o foco principal é melhorar o condicionamento aeróbico, mesmo para os sprintistas de estrada.
As zonas são:
zona FC Máx. % Substrato energético Tipo de Exercício
Regenerativo 60 a 73% Gordura Regenerativo
Subaeróbio 73 a 80% Gordura Resistência
Super aeróbio 1 80 a 85% Gordura +carboidrato Potência aeróbica
Super aeróbio 2 85 a92% Carboidrato + gordura VO2 Máx.
Anaeróbico lático 92 a 100% Carboidrato Resistência anaeróbica
Anaeróbico alático 100% esforço ATP - CP Velocidade(sprint)
Para saber sua freqüência cardíaca máxima, utilize a fórmula básica de: FC Máx = 220 - Idade
Ex.: idade =20 anos;
FC Máx = 220 - 20
FC Máx = 200 bpm (batimentos por minuto)
Sabendo sua FC Máx, agora é só multiplicar 200 x 0,65; 0,75; 0,85 e 0,92. Assim você saberá quais serão suas zonas de treinamento.
O treinamento tem de ser variado, porém. Porém priorize o que você tem de melhor, pois no momento que as condições forem propicias para suas características, as chances de vencer se tornam bem maiores.
Obs: As Zonas anaeróbicas só devem ser utilizadas depois de uma boa base de treinamento (lastro aeróbico).
Lembre-se, intercale dias fortes com dias fracos, para que seu organismo possa se recuperar. É somente na recuperação que seu condicionamento melhora.
Musculação
A musculação e também o trabalho de força executado de forma correta com a própria bicicleta, devem ter um tratamento especial no planejamento dos treinamentos para uma temporada, devendo estar de acordo com os objetivos de cada fase de treinamento.
Em se tratando especificamente da musculação, podemos dividir os trabalhos basicamente em duas partes: uma para alguns segmentos do corpo que terão a função de dar sustentação e apoio ao ciclista no ato de pedalar, como braços, costas, abdômen e peitoral, com 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições, com a finalidade de desenvolver a resistência, cuidando-se para não sobrecarregar demais nos pesos, evitando-se desta forma um aumento exagerado de massa muscular que geraria aumento de peso;
Alguns exercícios para esta finalidade poderiam ser:
• Supino com barras ou halteres
• Remada baixa ou remada curvada
• Tríceps na polia alta ou tríceps testa com barra
• Desenvolvimento para ombros com barra ou halteres
• Rosca bíceps, sendo que a pegada de martelo se parece mais com o movimento utilizado na bike.
• Abdominais
• Levantamento terra
Já para a musculatura das pernas, que tem a função principal no movimento dos pedais, a questão é muito mais complexa e requer avaliação de cada caso, levando-se em consideração vários fatores, como idade, tipo de prova que o atleta vai competir, biótipo do atleta, etc.
É importante lembrar que em musculação, com a simples mudança na quantidade de repetições, nos intervalos entre as séries, ou mesmo nas cargas de trabalho, podemos atingir diferentes objetivos, desde o aumento da força máxima, potência ou da resistência.
Alguns exercícios facilmente executáveis em qualquer academia seriam:
• Leg press
• Extensão de pernas
• Flexão de pernas
• Abdução e adução de pernas
• Agachamento
Pensando em adequar a musculação aos objetivos propostos em cada fase de treinamento, poderíamos em linhas gerais definir os seguintes critérios:
Na fase de trabalho de base, onde buscamos maior volume de treinamento com a bike através de treinos mais longos, devemos trabalhar a musculação também com este objetivo, utilizando de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.
Já na fase de treinamento em que estivermos trabalhando mais para o aumento da força, utilizaremos 3 a 4 séries de 4 a 8 repetições, com grandes cargas. Ou ainda, podemos utilizar um trabalho específico para desenvolver a massa muscular com 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, o que também vai gerar aumento de força. Porém o aumento da massa muscular deve ser feito com cuidado, pois em provas de estrada, não é muito interessante o atleta estar muito pesado, principalmente em montanhas.
Na fase mais próxima das competições, quando buscamos um aumento de potência e velocidade do atleta, temos de ter o cuidado de acertar as cargas e a velocidade do movimento para que não seja perdida a qualidade do movimento. Aqui podemos utilizar de trabalhos de repetições por tempo, com intervalos bem regulados, principalmente no leg press, como por exemplo 45 segundos de exercício no leg press com 45 segundos de intervalo para descanso, com 5 a 10 séries, tentando-se manter uma velocidade de cerca de 50 a 60 repetições em 45 segundos.
Em todos os casos, porém, como estamos falando em treinamento de atletas, devemos atentar para dois fatores importantes: a velocidade de movimento e a execução do movimento devem ser o mais idêntico possível do que se executa na modalidade esportiva.
Os pesos utilizados variam de acordo com o objetivo a ser alcançado.
Você poderá ainda trabalhar com a intenção de melhorar a força das pernas utilizando-se para isso da própria bike, seja em treinos de montanha ou mesmo em treinos com velocidades mais altas como em contra relógio. O que deverá ser observado sempre é para que a RPM (rotação por minuto) esteja dentro do ideal. Portanto, se você não consegue fazer um treino de contra relógio de 5 km rodando entre 90 a 100 rpm em 53 x 15, é melhor que faça em 53 x 16, até que sua força seja suficiente para manter a mesma RPM em uma relação mais elevada.
O mesmo serve para treinamentos de velocidade, onde é comum vermos ciclistas querendo treinar sprint em relações como 53 x 12 sem ter para isso força suficiente. O ideal seria um treinamento com incremento da carga ao longo do tempo somente após a carga atual estar devidamente vencida, sem perda da eficiência da velocidade de movimento. Desta forma o ciclista atingirá sempre velocidades mais altas, com o passar do tempo.
Tal princípio serve também para o treinamento de montanha, onde o ideal é que seja mantida uma boa RPM. Com o tempo o atleta será capaz de subir com a mesma RPM em relações mais pesadas, gerando aumento da velocidade média de subida.
Lembre-se, aqui apenas damos uma idéia de como é importante a força no trabalho de treinamento de um ciclista, mas vale lembrar que você certamente irá necessitar de um acompanhamento de um profissional da área de educação física, de preferência com experiência em treinamento desportivo, para adequar estes exercícios ao seu planejamento afim de que realmente seja possível alcançar um nível ótimo de performance, pois a força mal trabalhada pode inclusive prejudicar o rendimento do atleta. Não adianta nada chegar na academia e ir levantando peso sem um cronograma bem elaborado.
Fonte: Sites especializados
